저체중인데 체지방률이 높아요. 어떻게 해야 하나요?

저체중이면서 체지방률이 높은 경우, 이는 일반적으로 근육량이 부족하고 체지방이 상대적으로 많은 상태를 의미합니다. 이 상황에서는 체중을 증가시키면서 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 단순히 체중만 늘리면 체지방이 더 높아질 수 있으므로, 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 전략이 필요합니다.

해결 방법

1. 근력 운동에 집중

• 근육량 증가가 목표이므로, 유산소 운동보다는 근력 운동을 우선시해야 합니다. 근력 운동은 지방을 연소시키면서 동시에 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.
• 전신 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등 복합 운동을 주 3~4회 시행하여 주요 근육 그룹을 타겟팅하세요.
• 점차적으로 무게를 늘리는 점진적 과부하 원칙을 적용해 근육 성장을 촉진하세요.

2. 적절한 칼로리 섭취

• 적당한 칼로리 흑자를 유지하면서도 건강한 음식을 섭취해야 합니다. 체중이 적다고 해서 과잉 칼로리를 섭취해선 안 되고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
• 단백질 섭취는 근육 형성에 필수적입니다. 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 회복과 성장을 도와줍니다.
• 건강한 지방 섭취도 중요합니다. 올리브유, 견과류, 아보카도 등 건강한 지방을 식단에 포함시키세요.

3. 탄수화물 조절

• 탄수화물은 운동 수행 능력을 높이고, 근육 회복에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마 등)을 적절히 섭취하되, 가공된 단순 탄수화물은 피하세요.
• 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복을 도와야 합니다.

4. 유산소 운동의 조절

• 유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 되지만, 저체중인 경우 지나치게 많은 유산소 운동은 근육을 소모시킬 수 있습니다. 따라서 주 23회, 2030분 정도로 제한적으로 실시하는 것이 좋습니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 유산소 운동 대신 효과적으로 활용할 수 있습니다.

5. 휴식과 회복

• 근육은 운동하는 동안이 아니라 휴식 중에 성장합니다. 충분한 수면과 휴식은 필수적입니다. 수면 부족은 근육 회복을 방해하고, 체지방률을 증가시킬 수 있습니다.
• 하루에 최소 7~9시간의 수면을 취하세요.

핵심 목표

• 근육량을 늘리면서 체지방률을 줄이는 것이 목표입니다. 식사에서 충분한 영양을 섭취하고, 근력 운동을 통해 근육을 키우며, 유산소 운동은 적절하게 유지하세요. 이 접근 방식을 꾸준히 실천하면 저체중이면서 체지방률이 높은 문제를 해결할 수 있습니다.