10분 복근운동 루틴

10분 복근 운동 루틴

1. 크런치 (Crunch)

• 자세: 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다. 손은 머리 뒤에 가볍게 대거나 가슴 앞에 둡니다.
• 동작: 상체를 들어 올리며 복근을 수축한 후 천천히 내려옵니다.
• 초점: 상복부.

2. 레그 레이즈 (Leg Raise)

• 자세: 바닥에 누워 손을 엉덩이 아래에 둡니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에서 약간 띄웁니다.
• 동작: 다리를 천천히 올렸다가 천천히 내립니다. 바닥에 닿지 않게 유지합니다.
• 초점: 하복부.

3. 플러터 킥 (Flutter Kick)

• 자세: 바닥에 누워 다리를 약간 들어 올리고 손을 몸 옆에 둡니다.
• 동작: 다리를 교대로 위아래로 빠르게 움직입니다.
• 초점: 하복부 및 전체 복근.

4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

• 자세: 바닥에 누워 다리를 공중으로 올리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
• 동작: 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져가며 몸을 비틀고, 반대쪽도 반복합니다.
• 초점: 측복근(사이드).

5. 플랭크 (Plank)

• 자세: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 곧게 유지합니다.
• 동작: 자세를 유지하며 복근에 긴장감을 유지합니다.
• 초점: 코어 전체.

6. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

• 자세: 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 동작: 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 교대로 당깁니다.
• 초점: 복근과 심박수 상승.

7. 힐 터치 (Heel Touch)

• 자세: 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다. 발은 엉덩이 가까이에 둡니다.
• 동작: 몸통을 좌우로 비틀며 손으로 발 뒤꿈치를 터치합니다.
• 초점: 측복근.

8. 토터치 (Toe Touch)

• 자세: 다리를 공중으로 뻗고 바닥에 누워 손을 머리 위로 뻗습니다.
• 동작: 손으로 발끝을 터치하며 상체를 들어 올립니다.
• 초점: 상복부.

9. 사이드 플랭크 (Side Plank)

• 자세: 한쪽 팔꿈치와 발로 몸을 지탱하며 옆으로 누운 자세.
• 동작: 몸을 곧게 유지하며 자세를 20초씩 양쪽 번갈아 유지합니다.
• 초점: 측복근 및 코어 안정성.

10. 리버스 크런치 (Reverse Crunch)

• 자세: 바닥에 눕고 다리를 무릎을 구부려 공중으로 듭니다.
• 동작: 다리를 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올립니다.
• 초점: 하복부.

구성 방법

• 운동 시간: 40초
• 휴식 시간: 20초
• 총 시간: 10분 (40초 × 10개 동작 + 20초 × 10번 휴식)